Ernährung
Salz: Wie viel davon ist gesund für deinen Körper?
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von Sven HasselbergWie viel Salz ist eigentlich zu viel? Und welche Lebensmittel enthalten am meisten davon?
Bild: Galileo
Der Körper braucht Salz, um funktionieren zu können. Dennoch ist der Salz-Konsum vieler Menschen in Deutschland zu hoch. Wie viel Salz wirklich gesund ist und in welchen Lebensmitteln es sich versteckt. Außerdem: Galileo Reporter Martin Dunkelmann wagt das Salz-Experiment.
Dreimal so viel Salz wie empfohlen: Galileo Reporter Martin Dunkelmann wagt das Experiment
Das Wichtigste zum Thema Salz
Ein Teelöffel Salz am Tag - mehr sollte ein erwachsener Mensch laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung nicht essen. Das entspricht etwa sechs Gramm. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt fünf Gramm.
Kinder sollten laut der Empfehlung von der WHO täglich zwei Gramm Salz zu sich nehmen.
Laut dem Robert Koch-Institut (RKI) essen 70 Prozent der Frauen und 80 Prozent der Männer in Deutschland zu viel Salz. Das kann zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Bluthochdruck führen.
Auch die Darmflora, Nieren, der Magen und das Immunsystem werden bei dauerhaft zu hohem Salzkonsum möglicherweise geschädigt.
Die WHO schätzt, dass bereits 15 Prozent weniger Salz innerhalb von zehn Jahren vor allem in ärmeren Ländern 8,5 Mio. vorzeitige Todesfälle verhindern könnte.
Salz: Wie gesund ist es für den Körper?
Koch- oder auch Speisesalz besteht chemisch gesehen aus Natriumchlorid (NaCl). Natürlich vorkommendes Mineralsalz enthält neben Natriumchlorid auch geringe Mengen anderer Mineralstoffe und unlöslicher Substanzen wie Feinsand. Es wird aus Sole, einer salzhaltigen Lösung oder Meerwasser gewonnen.
Es ist somit der Hauptlieferant für Natrium und Chlorid. Sie wirken als Elektrolyte. Elektrolyte sind Mineralstoffe, die elektrische Ladung tragen. Deshalb werden sie nicht nur zur Regulierung des Blutdrucks, der Nerven- oder Muskelfunktionen, sondern auch für die Aufrechterhaltung des Flüssigkeitshaushalts der Zellen oder des Säure-Basen-Haushalts benötigt. Dein Körper braucht Salz, um zu funktionieren. Zu wenig Salz kann deshalb genau so schädlich sein wie zu viel Salz.
Leider benutzen die meisten von uns zu viel. Es gibt Studien, die bei einem zu hohen Salzkonsum eine um zwei Jahre kürzere Lebenserwartung beschreiben. Du solltest deshalb darauf achten, wie viel Salz du zu dir nimmst. Bei verpackten Lebensmitteln kannst du den Salzgehalt auf der Verpackung prüfen.
Salzhaltige Lebensmittel und salzarme Alternativen
Salzgehalt in Lebensmitteln
Bestimmte Lebensmittel können dir helfen, deinen Salzkonsum zu senken.
Bild: Galileo
So kannst du beim Essen deinen Salzkonsum reduzieren
Zwischen sechs und 20 Prozent des Salzkonsums ergeben sich aus dem Nachsalzen. Hier ist es hilfreich, wenn du immer erst Salz in die Hand und nicht gleich über die Speisen gibst. Das macht dir die Menge bewusst und hilft beim Dosieren. Expert:innen empfehlen, auch lieber mit anderen Gewürzen beim Kochen Geschmack auf den Teller zu bringen. Dabei helfen auch frische Zutaten, die einen natürlichen, intensiveren Eigengeschmack haben.
Dünsten und Dampfgaren hilft, Aromastoffe zu bewahren. Dann fordern unsere Geschmacksnerven keinen zusätzlichen Push durch Salz. Einige Lebensmittel wie Lachs, viele Gemüse- und Obstsorten können Salz etwas neutralisieren.
Salzersatz aus Kalium solltest du nur nach Absprache mit deiner Ärztin oder deinem Arzt verwenden. Das gilt besonders bei einer eingeschränkten Nierenfunktion. Hier kann das Kalium nicht ausreichend ausgeschieden werden und zu einem gefährlich hohen Kaliumspiegel im Blut führen. Auch einige Medikamente senken die Kalium-Ausscheidung.