"SAT.1-Frühstücksfernsehen"-Rezepte für leckere Suppen in der Erkältungszeit

Die garantiert gesunde Gemüsesuppe aus dem "SAT.1-Frühstücksfernsehen": Das sind die Zutaten

Herbst- und Winterrezept mit gezielter Garreihenfolge und sieben wissenschaftlich begründeten Küchen-Hacks

Für 5-6 Portionen; ca. 45 Min.

Zutaten

• 200 g Grünkohl (Glucosinolate, Lutein, Vitamine K/C)

• 150 g Rosenkohl (Glucosinolate, Folat, Vitamin C)

• 300 g Möhren (Beta- und Alpha-Carotin)

• 150 g Pastinake (Ballaststoffe, Kalium)

• 100 g Petersilienwurzel (Ballaststoffe, Kalium)

• 150 g Knollensellerie (Ballaststoffe, Aroma)

• 150 g Lauch (Schwefelverbindungen, Flavonoide)

• 1 große (ca. 150 g) Zwiebel (Quercetin, Schwefelverbindungen)

• 3 Zehen Knoblauch (Alliin / Allicin)

• 150 g Shiitake, frisch (Ergothionein, Umami)

• 240 g Abtropfgewicht Weiße Bohnen, vorgegart (Eiweiß, Folat, Ballaststoffe)

• 25-30 g Tomatenmark (Lycopin)

• 3 EL Olivenöl extra vergine (Ölsäure, Polyphenole)

• 1,3-1,5 l Gemüsebrühe, salzarm (Flüssigkeitsbasis)

• ½-1 Bund Glatte Petersilie, frisch (Vitamin C, Flavonoide)

• ¼-½ TL je Portion Braunes Senfsaatpulver, roh (Enzym Myrosinase)

• ½  Zitrone (Säure, Frische)

• Lorbeer, Thymian, Pfeffer, Salz nach Geschmack (Würze)

• Optional: Walnüsse, gehackt 10 g je Portion (Omega-3-Fettsäure ALA)

Zubereitung

1. Vorbereitung: zuerst schneiden

Zwiebel fein würfeln. Zwei Knoblauchzehen pressen und 10 Minuten ruhen lassen. Grünkohl von harten Blattrippen befreien und fein schneiden. Rosenkohl vierteln. Kohl möglichst mindestens 10-15 Minuten vor seinem Garen zerkleinern.

Warum das sinnvoll ist: Zerkleinern bringt Enzyme und Vorstufen in Kontakt: Alliin/Alliinase beim Knoblauch und Glucosinolate/Myrosinase beim Kohl.

2. Wurzelgemüse und Pilze vorbereiten

Möhren fein würfeln (bei guter Schalenqualität ungeschält); Pastinake, Petersilienwurzel und Sellerie in Würfel von etwa 1 cm schneiden. Lauch in Ringe und Shiitake in Scheiben schneiden.

Warum das sinnvoll ist: Kleine Möhrenstücke werden beim Garen leichter weich; Shiitake erhalten durch die folgende Kochzeit eine sichere Durcherhitzung.

3. Aromatische Basis aufbauen

1 EL Olivenöl im Topf erhitzen. Zwiebel und Lauch 5 Minuten bei mittlerer Hitze glasig dünsten. Shiitake weitere 3-4 Minuten mitgaren. Die zwei vorbereiteten Knoblauchzehen 30-60 Sekunden mitdünsten. Tomatenmark zufügen und etwa 1 Minute sanft anrösten; nicht verbrennen lassen.

Warum das sinnvoll ist: Geschmack entsteht durch mildes Dünsten. Tomatenmark liefert besser zugängliches Lycopin als rohe Tomaten.

4. Wurzelgemüse sanft kochen

Möhren, Pastinake, Petersilienwurzel und Sellerie zufügen. Mit 1,3-1,5 l Brühe aufgießen, Lorbeer und etwas Thymian einlegen.Einmal aufkochen, dann 12 Minuten sanft köcheln.

Warum das sinnvoll ist: Kurze, schonende Garung vermeidet unnötige Verluste. Die Kochflüssigkeit bleibt vollständig erhalten.

5. Möhren teilweise pürieren

1-2 Kellen Wurzelgemüse samt etwas Brühe entnehmen, pürieren und wieder einrühren.

Warum das sinnvoll ist: Durch Garen und mechanisches Aufschließen der Zellstruktur werden Möhren-Carotinoide leichter zugänglich; Öl unterstützt ihre Aufnahme.

6. Kohl und Bohnen zum Schluss

Zuerst Rosenkohl zugeben und etwa 3 Minuten köcheln. Dann Grünkohl und abgespülte, bereits gegarte Bohnen einrühren. Weitere 5-6 Minuten garen, bis alles angenehm bissfest und der Rosenkohl vollständig gar ist.

Warum das sinnvoll ist: Späte Zugabe begrenzt die Garbelastung der Kohlsorten; Bohnen ergänzen Protein und Ballaststoffe.

7. Frischen Knoblauch bereiten

Während der Kohl gart, die dritte Knoblauchzehe pressen und rund 10 Minuten liegen lassen. Nicht mitkochen.

Warum das sinnvoll ist: Die frische Knoblauchportion liefert neue enzymatisch aktive Ausgangsstoffe; bereits durch Hitze zerstörte Enzyme werden nicht "reaktiviert".

8. Enzymatisches Finish und Servieren

Topf vom Herd nehmen, Lorbeer entfernen. Suppe auf angenehme Esstemperatur abkühlen lassen (idealerweise ungefähr 50-55°C). Pro Portion ¼-½ TL rohes braunes Senfsaatpulver, etwas frischen Knoblauch, reichlich Petersilie, das übrige Olivenöl und etwas Zitronensaft hinzufügen. Nach Geschmack würzen; optional 10 g Walnüsse darübergeben. Nicht erneut aufkochen.

Warum das sinnvoll ist: Senfsaat kann aktive Myrosinase ergänzen; frische Kräuter, Knoblauch und Öl runden die Pflanzenstoffvielfalt ab.

7 ernährungswissenschaftliche Küchentipps aus dem "SAT.1-Frühstücksfernsehen"

Die sieben Küchen-Hacks im Überblick

1. Knoblauch 10 Min. ruhen lassen

Schneiden oder Pressen ermöglicht enzymatische Allicinbildung vor dem Erhitzen.

2. Kohl vorschneiden

Frühe Zerkleinerung ermöglicht Myrosinase-Reaktionen; die Produktbildung ist sorten- und verarbeitungsabhängig.

3. Möhren weich garen & teils pürieren

Verbessert die Zugänglichkeit von Carotinoiden aus der Pflanzenmatrix.

4. Öl bewusst einsetzen

Carotinoide sind fettlöslich; Olivenöl unterstützt die Aufnahme und liefert ungesättigte Fettsäuren.

5. Tomatenmark anrösten

Verarbeitetes Tomatenprodukt macht Lycopin besonders gut zugänglich; die Menge bleibt geschmacklich dezent.

6. Kohl erst spät zugeben

Vermeidet langes Auskochen und hilft, hitzeempfindliche Inhaltsstoffe besser zu erhalten.

7. Frisches Enzym-Finish

Unerhitztes Senfsaatpulver, frischer Knoblauch, Petersilie und Zitrone ergänzen die fertige Suppe.

Wichtige wissenschaftliche Einordnung

Schonend garen, nicht roh um jeden Preis: Einige Nährstoffe werden durch Hitze abgebaut, während andere nach dem Garen besser verfügbar sind. Die Kombination aus gegarten und frisch ergänzten Zutaten ist deshalb sinnvoll.

Hinweise zum Meal-Prep & Lebensmittelhygiene

Suppe für später ohne frisches Finish aufbewahren. Schnell abkühlen und gekühlt lagern; zum erneuten Servieren vollständig durcherhitzen. Senfsaatpulver, rohen Knoblauch, frische Petersilie und Zitronensaft anschließend portionsweise ergänzen. Shiitake stets vollständig garen. Allergene beachten: insbesondere Senf und Sellerie.

Die Rinderkraftbrühe aus dem "SAT.1-Frühstücksfernsehen": Das sind die Zutaten

• 500g Markknochen

• 500 g Rinderwade/ Beinscheibe oder 1 St Suppenhuhn

• 4 Zwiebeln, braun

• 400 g Möhren

• 2St Petersilienwurzel

• 200 g Knollensellerie

• 4 St Tomaten

• Lorbeerblätter

• Weiße Pfefferkörner

• 2 TL Salz

• Frische Petersilie

• Eine Zitrone

Zubereitung

1. Zwiebeln auf der Schnittfläche ohne Fett kräftig anrösten

2. Fleisch & Knochen kalt abspülen, in großen Topf geben (Knochen für mehr Geschmack vorher rösten) und bei 250 Grad für 20 Minuten in den Ofen schieben

3. Gemüse grob zerkleinern. Gewürze, Petersilienstängel zufügen und leicht Simmern lassen

4. Schaum immer wieder abgießen

5. Am Ende alles raus passieren und das Fleisch klein schneiden und servieren!

Die Suppennudeln aus dem "SAT.1-Frühstücksfernsehen": Das sind die Zutaten

• Liebstöckel frisch

• 125 g Mehl

• 1 St Ei Größe M

Zubereitung

Die Zutaten vermengen und zu einer Kugel formen. Kurz ruhen lassen, anschließend auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech reiben und etwa fünf Minuten antrocknen lassen. Danach in die Suppe geben und mitkochen.