Muskelaufbau-Mythen: Was stimmt wirklich in Bezug auf Krafttraining?

Geräte, Bodyweight-Training, Wiederholungen: Was ist das beste Training für Muskelaufbau?

Hanteln und Kettlebells oder Planks und Push-ups? Was ist besser, wenn du Muskeln bekommen willst? Bei dieser Frage sind sich Fitness-Influencer:innen nicht einig. Die einen schwören auf Gewichte, die anderen empfehlen Bodyweight-Training, bei dem du ausschließlich dein eigenes Körpergewicht nutzt.

Es kursieren jede Menge weitere Mythen um Krafttraining, die sich teilweise widersprechen. Einer davon: Mehr Training führt auch zu mehr Muskeln. Ein anderer: Je mehr Wiederholungen du machst, desto definierter sind deine Muskeln, oder desto mehr Fett verbrennst du. Influencer:innen verbreiten solche Tipps in unzähligen Videos. Wissenschaftlich fundiert sind diese aber nicht immer.

Hartnäckig hält sich etwa der Glaube an das klassische Modell zu Wiederholungen im Krafttraining. Demnach musst du Übungen ein- bis fünfmal machen, um Kraft zu gewinnen, acht- bis zwölfmal für Muskelaufbau, auch Hypertrophie genannt. Mehr als 15-malige Wiederholungen sollen deine Ausdauer stärken.

Aber moderne Studien zeigen: Dieses klassische Modell ist viel zu starr. Es ignoriert individuelle Unterschiede und neuere Trainingsformen. "Viele in der Praxis verwendete Methoden basieren auf anekdotischer Evidenz statt auf empirischen Belegen", heißt es darum auch bei der Deutschen Sportschule Köln.

Mit welchem Training kannst du nun am besten Muskeln aufbauen? Was du laut aktueller Studien wie tun solltest, erklärt dir Moderatorin Dr. Mai Thi Nguyen-Kim in der neuen Folge von "Maithink X".

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Proteinpulver und Kreatin: Was bringen sie?

Viele Sportler:innen nehmen Kreatin oder Proteinpulver zu sich, um leistungsfähiger zu sein. Aber was sollen die Nahrungsergänzungsmittel eigentlich genau bewirken?

Protein ist ein wichtiger Nährstoff für den Aufbau von Muskelgewebe und die Regeneration nach dem Training. Es steckt in einer Vielzahl von tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln. Hähnchenbrust oder Linsen etwa haben einen Eiweißgehalt von bis zu 24 Gramm pro 100 Gramm. Viele Sportler:innen nehmen zusätzlich nach dem Training Proteinpulver zu sich, beispielsweise als Shake. Das soll helfen, Muskeln aufzubauen und die Erholungsphase unterstützen.

Kreatin ist eine körpereigene Substanz, die Muskeln als Energiespeicher dient, hauptsächlich bei kurzen, aber intensiven Belastungen. Wenn Menschen die Substanz einnehmen, wollen sie die Muskelspeicher über das natürliche Maß hinaus auffüllen. Das Ziel: mehr Kraft gewinnen und mehr Muskelvolumen aufbauen.

Mythos Muskelkater: Was der Schmerz wirklich bedeutet

Wenn wir Muskelkater haben, war das Training besonders effektiv: Das hast du sicher schon mal gehört. Aber tatsächlich ist das ein verbreiteter Irrglaube. In Wahrheit dürfen der dumpfe Schmerz und die eingeschränkte Beweglichkeit "auf keinen Fall als Maßstab für erfolgreiches Training missverstanden werden", heißt es bei der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement.

Aber was ist Muskelkater dann? Er entsteht durch Mikroverletzungen in den Muskelfasern. Das passiert vor allem bei ungewohnter oder exzentrischer Belastung. Letztere ist eine Phase im Krafttraining, bei der Muskeln unter Spannung gedehnt werden.

Ob wir Proteinpulver und Kreatin beim Muskeltraining unbedingt brauchen, welche Rolle Muskelkater tatsächlich beim Muskelaufbau spielt und warum Krafttraining besser ist, als viele denken, erfährst du in der "Maithink X"-Epiosde "Muskelaufbau - Mythen vs. Fakten".